L’indice glycémique

L’indice glycémique mesure le taux d’insuline dans le sang suite à l’ingestion d’un aliment. L’insuline est générée par le corps pour dégrader les sucres et les transformer en graisses.

Le type d’alimentation, la qualité des aliments et leur mode de préparation influent beaucoup sur cet indice.

La charge glycémique est le produit de la quantité ingérée par l’indice glycémique. Des rations modérées contribueront à la limiter. Des aliments rassasiants sont en ces sens intéressants. Mieux vaut manger 70 grammes de pâtes nourrissantes, riches en protéines que 120 grammes de pâtes peu rassasiantes du fait de leur composition. Il en va de même pour le riz.

Une alimentation riche en glucides fait augmenter cet indice. Il est vrai aussi que le même indice est maintenu sous contrôle par d'autres facteurs présents dans le traditionnel repas de type Méditerranéen. Les facteurs qui réduisent le taux d'absorption des sucres sont la présence d'acides gras insaturés, de fibres hydrosolubles, le ratio de fructose et de glucose. Les céréales entières ou réalisées à base de farines de qualité (à forte teneur en protéines par exemple) ont un indice glycémique plus faible que celles à base de farine raffinée (le pain blanc a par exemple un index glycémique plus élevé que le sucre). Plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’IG est élevé. Par exemple, des galettes de riz soufflé que l’on trouve dans la plupart des supermarchés au rayon diététique et produits biologiques se targuent d’avoir d’excellentes qualités nutritionnelles. Leur index glycémique de 85 fait que ce n’est en rien un aliment minceur.

Plus la gélatinisation de l‘amidon est importante, plus l’IG est élevé. Ceci explique que l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui des pâtes très cuites (40 plutôt que 55). Cela explique aussi que la qualité de la farine, le mode de fabrication des pâtes influence leur IG.

Riches en amylose, les légumineuses présentent des parois végétales épaisses et résistantes qui emprisonnent l’amidon. Les légumineuses ont un IG bas.